不安と上手につき合う3つのコツ

不安は、危険から身を守るための自然な働きです。問題は、まだ起きていないことまで頭の中でふくらみ、心を占領してしまうこと。書き出す・できることに絞る・今に戻るの3つで、不安と適度な距離を取れるようになります。

この記事の目次

コツ① 頭の中の不安を紙に書き出す

不安は、頭の中にあるうちは形が見えず、どんどん大きくなります。まずは感じていることを紙に書き出してみましょう。

「何が不安なのか」を言葉にすると、漠然とした不安が具体的な“課題”に変わり、意外と小さく見えてくることがあります。

書くだけで気持ちが整理され、ぐるぐる考え続ける状態から抜け出しやすくなります。

1このコツのポイント

書き出して可視化。漠然とした不安を小さくします。

不安の多くは、自分にはコントロールできないことに向いています。天気や他人の気持ち、未来そのものは変えられません。

書き出した不安を「変えられること」と「変えられないこと」に分け、前者にだけ目を向けましょう。

今できる小さな一歩に取りかかると、不安は行動のエネルギーに変わります。変えられないことは「考えても仕方ない」と手放す練習を。

分類	対応
変えられること	今できる一歩を実行
変えられないこと	いったん手放す

2このコツのポイント

変えられることに集中し、小さく動き出します。

不安は過去の後悔や未来の心配から生まれます。そこで効くのが、意識を「今ここ」に戻すことです。

深呼吸して、足の裏の感覚や周りの音、目に映るものに注意を向けてみましょう。五感に意識を戻すと、頭の中の心配から離れられます。

温かい飲み物をゆっくり味わう、手を洗う水の感触を感じる——そんな小さな“今”への集中が、心を落ち着けてくれます。

つらさが強いときは

不安で眠れない・生活に支障が出る状態が続くときは、早めに専門家へ相談を。

3このコツのポイント

五感で今に戻る。心配のループから抜け出せます。

コ

「知って得する、暮らしのコツ。」をテーマに、日々の小さな“できた！”を増やす情報を、根拠とわかりやすさを大切にお届けしています。