仕事の不安や考えごとで眠れない夜をやわらげる3つのコツ

布団に入った途端、仕事の不安や考えごとが頭をぐるぐる——眠りたいのに眠れない夜はつらいものです。これは脳が興奮状態のサイン。考えを書き出す・体をゆるめる・眠れなくても焦らないの3つで、夜の不安をやわらげ、眠りに入りやすくできます。

この記事の目次

コツ① 頭の中の考えを紙に書き出す

眠れない夜は、頭の中で同じ考えがぐるぐる回りがちです。これを止めるのが書き出すことです。

気になることや明日やることを紙に書き出すと、「頭で覚えておかなきゃ」という緊張がほどけ、安心して手放せます。

枕元にメモを置いておき、思いついたら書く習慣にすると、考えごとを持ち越さずにすみます。

1このコツのポイント

考えを書き出す。頭の外に出して手放します。

眠れないのは、体と脳が緊張モードのままだからです。体をゆるめると、自然に眠りへ向かいます。

ゆっくりした深呼吸（吐く息を長く）、手足の力を抜く、肩や首を軽くほぐす——どれも緊張を解く助けになります。

寝る前のスマホは脳を刺激します。布団の中では画面を見ず、照明を落として過ごしましょう。

就寝前	睡眠への影響
スマホを見る	脳が興奮し眠れない
深呼吸・脱力	眠りに入りやすい

2このコツのポイント

体をゆるめる。深呼吸で興奮を鎮めます。

「早く寝なきゃ」と焦るほど、目が冴えてしまいます。逆説的ですが眠れなくてもいいと開き直ると、力が抜けて眠りやすくなります。

20分たっても眠れないなら、一度布団を出て、暗めの部屋でゆったり過ごすのも手。眠気が来たら戻ります。

横になって体を休めるだけでも回復になります。「休めているから大丈夫」と考えると、不安がやわらぎます。

つらさが続くときは

眠れない状態が2週間以上続き日中もつらいときは、医療機関に相談しましょう。

3このコツのポイント

焦らず開き直る。休めていれば大丈夫です。

コ

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