睡眠の質をぐっと上げる3つのコツ

「7時間以上寝ているのに、疲れが取れない」「寝つきが悪い」——そんな悩みは、睡眠の“質”を見直すと改善できるかもしれません。鍵になるのは朝の光・就寝前の習慣・体温の3つ。体内リズムを味方につける小さな習慣で、眠りは今夜から変わります。

コツ① 朝に光を浴びてリズムを整える

人の体内時計は、約24時間より少し長い周期で動いており、毎朝リセットしてあげる必要があります。そのスイッチになるのが朝の光です。起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。

朝に光を浴びると体内時計が整い、その約14〜16時間後に、自然な眠気を促すホルモン（メラトニン）が分泌されやすくなります。

つまり、夜ぐっすり眠るための準備は、じつは“朝”から始まっているのです。

コツ② 就寝前のスマホ・カフェインを控える

寝る前のスマホやパソコンの強い光（ブルーライト）は、脳を覚醒させ、眠りを妨げます。就寝の1〜2時間前からは、スマホを控えめにするのが理想です。

また、コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、その効果は数時間続きます。夕方以降は控えめにしましょう。

寝る前は、部屋の照明を少し落とすだけでも、体が「もう夜だ」と認識し、入眠しやすくなります。

コツ③ 入浴で体温の変化をつくる

人は、いったん上がった深部体温（体の内側の温度）が下がるときに、強い眠気を感じます。この仕組みを利用するのが入浴です。

就寝の1〜2時間前に、ぬるめ（38〜40℃）のお湯にゆっくり浸かると、体温が一度上がり、その後下がっていくタイミングで自然な眠気が訪れます。

熱すぎるお湯は逆に体を覚醒させてしまうので、ぬるめでリラックスするのがポイントです。

まとめ

• コツ① 朝に光を浴びる
• コツ② 寝る前の光とカフェインを控える
• コツ③ 就寝前に入浴する