ダイエットがリバウンドするのは、意志が弱いからではなく続かない方法を選んでいるから。短期間の無理な食事制限は、必ず反動が来ます。大切なのは、体重の数字より毎日の習慣を少しずつ整えること。ここでは食事・運動・睡眠を通じて、ゆるく確実にやせ続けるための10のコツを紹介します。
コツ① 体重より「習慣」を目標にする
「3kg痩せる」より「毎日記録する」「夜食をやめる」など、行動を目標にすると続きます。
習慣が変われば体は後からついてきます。数字に一喜一憂せず、続けられる行動に集中しましょう。
行動を目標に。習慣が変われば体も変わります。
コツ② 1か月1〜2kgのゆっくりペースで
急激に減らすと筋肉が落ち、代謝が下がってリバウンドします。ゆっくり減らすほうが結局成功します。
目安は1か月に体重の5%以内。焦らないことが、戻らない体づくりの近道です。
ゆっくり減らす。急がば回れが成功の鉄則です。
コツ③ 食べたものを記録する
何をどれだけ食べたか記録するだけで、食べすぎに気づき自然と整います。
アプリでも手帳でもOK。完璧でなくていいので、まず可視化することが大切です。
食事を記録。見える化が食べすぎを防ぎます。
コツ④ よく噛んでゆっくり食べる
早食いは満腹を感じる前に食べすぎてしまいます。よく噛んでゆっくり食べると、少量でも満足できます。
一口ごとに箸を置く、20分以上かけるなどで、自然と量が抑えられます。
よく噛む。満腹感が高まり食べすぎを防ぎます。
コツ⑤ タンパク質をしっかりとる
筋肉を保つにはタンパク質が欠かせません。不足すると代謝が落ち、痩せにくくなります。
肉・魚・卵・大豆・乳製品を毎食に。腹持ちも良く、間食も減らせます。
| 食品 | 例 |
|---|---|
| 動物性 | 肉・魚・卵 |
| 植物性 | 大豆・豆腐・納豆 |
タンパク質を毎食。代謝と腹持ちを保ちます。
コツ⑥ 朝食を抜かず3食を整える
欠食は次の食事のドカ食いを招きます。3食を規則正しくとるほうが、結果的に食べすぎを防げます。
特に朝食は代謝のスイッチ。軽くでも食べる習慣をつけましょう。
欠食しない。3食を整えるとドカ食いを防げます。
コツ⑦ 間食は質と量を選ぶ
間食を完全に我慢するとストレスで反動が来ます。質と量を選んで楽しむのが続けるコツです。
ナッツ・ヨーグルト・高カカオチョコなど腹持ちの良いものを、量を決めて。
間食は賢く。我慢より質と量の調整を。
コツ⑧ 水分をこまめにとる
水分不足は空腹と勘違いしやすく、代謝にも影響します。こまめな水分補給を心がけましょう。
甘い飲み物は思わぬカロリー源。水やお茶を基本にすると、それだけで摂取カロリーが減ります。
水・お茶を基本に。甘い飲み物を見直します。
コツ⑨ 運動は日常活動から増やす
いきなりハードな運動は続きません。まずは歩く・階段を使うなど日常の活動量を増やすことから。
一駅歩く、エスカレーターより階段——小さな積み重ねが消費カロリーを底上げします。
日常で動く。歩く・階段からで十分です。
コツ⑩ 睡眠とストレスを整える
睡眠不足やストレスは食欲を乱すホルモンに影響し、太りやすくします。よく眠り、ストレスをためないことも立派なダイエットです。
夜更かしを避け、自分なりの息抜きを持つこと。心身が整うと、暴飲暴食も減ります。
極端な食事制限は健康を損ないます。持病がある方や大幅な減量は、医師に相談しましょう。
睡眠とストレス管理。整えると食欲も安定します。
まとめ
- コツ① 体重より習慣を目標に
- コツ② 1か月1〜2kgでゆっくり
- コツ③ 食べたものを記録
- コツ④ よく噛んでゆっくり食べる
- コツ⑤ タンパク質を毎食とる
- コツ⑥ 欠食せず3食整える
- コツ⑦ 間食は質と量を選ぶ
- コツ⑧ 水分をこまめにとる
- コツ⑨ 日常活動で動く
- コツ⑩ 睡眠とストレスを整える
