ウォーキングの効果を高める3つのコツ

手軽に始められる運動の代表、ウォーキング。でも、ただダラダラ歩くだけでは効果は半減します。姿勢・歩幅とペース・継続の3つを意識するだけで、同じ時間でも運動効果がぐっと高まります。

コツ① 背すじを伸ばした姿勢で歩く

うつむき・猫背で歩くと、見た目が悪いだけでなく、効果も下がります。背すじを伸ばし、視線はやや前方を見て歩きましょう。

肩の力を抜き、腕は軽くひじを曲げて、前後にリズミカルに振ります。これだけで全身運動になります。

お腹に軽く力を入れて体幹を意識すると、姿勢が安定し、消費エネルギーも上がります。

コツ② 少し大きめの歩幅で、ややきつめに

健康効果を高めるには、いつもより少し大きめの歩幅で、ややきついと感じるくらいのペースが効果的です。

「うっすら汗ばむ」「会話はできるが歌うのは難しい」くらいの強度が目安。かかとから着地し、つま先で蹴り出します。

ずっと速歩きが難しければ、速歩きとゆっくりを交互に繰り返す「インターバル」もおすすめです。

コツ③ 無理なく毎日続ける

運動は、続けてこそ効果が出ます。「1日1万歩」にこだわりすぎず、まずは無理なく続けられる量から始めましょう。

通勤で一駅歩く、エレベーターを階段にするなど、生活の中に歩く機会を組み込むと、自然と量が増えます。

歩数計やスマホのアプリで記録すると、達成感が励みになり、続けやすくなります。

まとめ

• コツ① 背すじを伸ばして歩く
• コツ② 大きめの歩幅でややきつめ
• コツ③ 無理なく毎日続ける