スクワットは下半身を効率よく鍛えられる優秀な運動ですが、自己流のフォームでは腰や膝を痛め、逆効果になることも。膝の向き・重心・呼吸の3つを押さえれば、安全に、しっかり効かせられます。
この記事の目次
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コツ① 膝とつま先の向きをそろえる
スクワットでまず大切なのが膝の向きです。しゃがむときに膝が内側に入ると、関節に負担がかかり、痛める原因になります。
膝とつま先は、つねに同じ方向を向くように意識します。足幅は肩幅程度に開き、つま先はやや外向きにするのが基本です。
鏡で横や正面からフォームを確認すると、膝が内に入る癖に気づきやすくなります。
1このコツのポイント
膝＝つま先の向き。内側に入れないこと。
コツ② お尻を引いて重心はかかと寄りに
棒立ちから膝だけを曲げると、膝に負担が集中します。椅子に座るようにお尻を後ろへ引きながら下ろすと、太ももの裏やお尻の大きな筋肉に効きます。
重心はかかと寄りに。膝がつま先より大きく前に出ないよう意識すると、膝への負担を抑えられます。
最初は実際に椅子を後ろに置き、軽くお尻が触れるまで下ろす練習をすると、正しい動きが身につきます。
注意
背中を丸めないこと。視線は前、胸を張って行います。
2このコツのポイント
お尻を引く。膝を前に出しすぎないこと。
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コツ③ 下げながら吸い、上げながら吐く
力を入れるときに呼吸を止めると、血圧が急に上がりがちです。しゃがんで下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに吐くと、安定して続けられます。
動作はゆっくりと。反動を使わず、自分の筋肉でコントロールして上げ下げするほうが、効果も高く安全です。
回数より、正しいフォームを優先しましょう。雑な10回より、丁寧な5回のほうが効きます。
3このコツのポイント
下げて吸い、上げて吐く。反動は使いません。
まとめ
- コツ① 膝とつま先の向きをそろえる
- コツ② お尻を引いてかかと重心
- コツ③ 下げて吸い上げて吐く
参考・ご注意
- 痛みがある場合は中止してください。
