腕立て伏せを正しく効かせる3つのコツ

道具なしで上半身を鍛えられる腕立て伏せ。でも、フォームが崩れると効果が出ず、関節を痛めることも。体を一直線に・手の幅・無理せず段階的にの3つを押さえれば、正しく効かせられます。

コツ① 頭からかかとまで一直線を保つ

お尻が上がったり、腰が落ちたりすると、効果が下がるうえ腰を痛めます。頭・背中・お尻・かかとが一直線になる姿勢を保ちましょう。

お腹に軽く力を入れ、体幹で体を支えるのがコツ。板のようにまっすぐを意識します。

視線はやや前方に。首をすくめず、自然に保ちます。

コツ② 手は肩幅より少し広く置く

手を置く幅で、効く場所が変わります。肩幅より少し広めに置くと、胸の筋肉に効きやすくなります。

手の位置は肩の真下〜やや外。指は軽く開いて、手のひら全体で床を押します。

下ろすときにひじを外へ張りすぎると肩を痛めやすいので、やや後ろに引く意識で。

コツ③ きつければ膝つきから始める

通常の腕立てがきつい人は、膝を床につけた「膝つき腕立て」から始めてOKです。

フォームを崩して回数を稼ぐより、正しい形で少ない回数を行うほうが、ずっと効果的で安全です。

膝つきで慣れてきたら、通常の腕立てへ。少しずつレベルを上げていきましょう。

まとめ

• コツ① 体を一直線に保つ
• コツ② 手は肩幅より少し広く
• コツ③ きつければ膝つきから