体幹を鍛えるプランクの3つのコツ

道具なしでお腹まわりや体幹を鍛えられるプランク。シンプルな運動ですが、フォームしだいで効果が大きく変わります。体を一直線に・呼吸・短時間からの3つを押さえれば、正しく安全に効かせられます。

コツ① 頭からかかとまで一直線をキープ

プランクの基本は、頭・背中・お尻・かかとが一直線になる姿勢を保つこと。ひじは肩の真下に置きます。

お尻が上がったり、腰が反って落ちたりすると、効果が下がるうえ、腰を痛める原因になります。お腹に力を入れ、板のようにまっすぐを意識しましょう。

きつくてフォームが崩れるくらいなら、時間を短くするほうが、ずっと効果的です。

コツ② 呼吸を止めない

プランク中は、力むとつい呼吸を止めてしまいがち。自然な呼吸を続けることが大切です。

息を止めると血圧が上がり、長く続けられません。ゆっくり吸って、ゆっくり吐くことを意識します。

呼吸を続けられる強度が、自分に合ったレベルの目安にもなります。

コツ③ 短時間から無理なく

最初から長く頑張る必要はありません。まずは20〜30秒から始め、正しいフォームを保てる範囲で行いましょう。

フォームが崩れた状態で長く続けるより、短くても正しい姿勢を保つほうが効果的です。

慣れてきたら、少しずつ時間を延ばします。毎日少しずつでも、続けることが大切です。

まとめ

• コツ① 体を一直線にキープ
• コツ② 呼吸を止めない
• コツ③ 短時間から無理なく